シンプルかつ最強の「スクワット」
ごきげんよう。たこまんじゅう (@tako_waytofire) です。
痩せたい！！！！
を合言葉にダイエットを約4カ月ほど継続しています。
年齢：20代後半
身長：171㎝
体重：78.2kg
★走るのは✖。室内トレーニングのみで楽しく・無理せずやせたい・・・
こんな私が、毎日継続するいくつかのルールを課してダイエットをしたらやせられるのか！？ということを企画して進捗レポートをまとめております。↓
このダイエットでは少しずつルールを変えながら最適解を模索し、現在の実績は「4カ月継続して4キロ減」という状況です！
「楽しく・無理なく」がモットーなので、スピード感はありませんが継続による成果が確実に出ています(^^)
現在、室内トレーニングの主力にしているのは「スクワット」です。
今回は「結局スクワット主体のダイエットは効果があるんだ！！」ということを実体験に基づいて述べたいと思います。
スクワットを始めてからのダイエット効果
本ダイエットでスクワットを取り入れたのは4月からです。約１ヵ月間、スクワットを導入したことで体重がどのように変化したかをデータから確認してみます。
青い面が体重の推移です。毎朝定時に体重を測ることにしています。
日々は細かい増減であるものの、１か月間としてみると順調に減っていることが見て取れます。グラフの両端値では1.6キロ減という結果となりました。（いつもこうはいかないでしょうが、少なめにみても約1キロは減らせそうです。）
オレンジの推移はスクワットの回数です。なるべく一日40回以上をノルマとして、気乗りする日は100回以上頑張った日もあります。
期間における実績をまとめると、スクワット平均68回を１ヵ月継続することで約1キロ以上減という成果となりました！
（注：いくつかの活動ルールも並行実施しているので純粋にスクワットだけではないです。）
スクワットのスタイル（4つのポイント）
私の実施しているスクワットは4つのポイントを意識しています。以下の図とともにまとめていきます。（右の図がしょぼいのはナイショです・・ｗｗ）
Point①腕を上げる！
腕をぶんぶん振っては遠心力も加わって負荷のかかるトレーニングになりません。なるべく首の位置以上の高さをキープしましょう。
Point②深く腰を落とす！
可能な限り腰を深く落とし込むように心がけます。図のように地面と平行ぐらいの位置まで落とすようにするとかなりキます。
また、腰を落とすときは内股になるように下げていくとさらに負荷がかかるので、鍛えたい方はぜひお試しください。
Point③ひざはつま先から出ないように！
腰を落とした時の姿勢はこれがきれいな状態です。図の左の女性をお手本としてください。疲れてくるとフォームがあいまいになりがちなので、一回一回意識を保って思い返しながら実践してみてください。
Point④肩幅ぐらいまで足を開く！
大股を開くやり方もありますが、腰を落とすまでの距離が長いほうがいいと思ってます。
私の場合はゆっくりと上下運動をするようにしているので、距離を長くとってより負荷をかけたいのが狙いです。
スクワットの運動量
上の4つのポイントに気を付けつつ、スクワットの際のルールを以下のように決めています。
そして、わが相棒の「Fitbit Charge3」で、このスクワット1セット当たりの運動量を確認してみると
- 心拍数：120～140
- 消費カロリー：30～50kcal
とのことでした。
ちなみに「Fitbit Charge3」はウェアラブル活動量計です。
時間はもちろん運動量や睡眠時間など自身のライフログを計測できるので、生活習慣を分析したい方におすすめの端末です。興味のある方はぜひチェックしてみてください。
運動強度の測定
運動強度とは、運動時の負荷の度合いを示す表現です。「中強度」の運動がよく脂肪燃焼すると言われています。
「カルボーネン法」という計算式によって具体的に計算することができるようですが、難しいことは割愛します。
要は、心拍数によって運動強度を求めることができるというものです。これによると20〜30代男性の場合、心拍数約125前後が「中強度」になるそうです。
つまり運動強度からみても、このスタイルのスクワットはダイエットに有効であるといえますね！
まとめ
スクワットによるダイエット効果について、実績を含めて考察していきました。
結論から言えば、スクワットを始めたことで一定の成果が出ている事実があるので「スクワットはダイエットに大いに有効！！」と考えています。
もちろんそう信じてやり続けていたわけですが、今回改めてデータを集計してスタイルを振り返ってみた結果、今のやり方が間違っていなさそうだということが再確認できて安心しました(^^)
これからも胸を張ってスクワットを続けていけます！
一方私のダイエットでは、スクワット以外にもいくつかの行動ルールを採用しているので、それらが相まって作用した結果、いまダイエットがうまくいっているはずです。
スクワットはもちろんダイエット効果が期待できますが、逆に言えば「スクワットさえやっていれば順調にやせられる」と盲信しすぎてはいけないかもしれません・・＞＜（回数や強度を上げたガチスクワットなら、それだけで十分やせられるかも！）
スクワット以外の取り組みについても、折を見てダイエット効果の分析をしてみたいと思います。
今回は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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